补充足够的蛋白质：蛋白质是构成肌肉和骨骼的重要成分，保证每天摄入足够的蛋白质可以帮助增强肌肉和骨骼。

摄入足够的钙和维生素D：钙和维生素D对于骨骼健康至关重要，通过摄入含钙丰富的食物（如奶制品、豆腐、绿叶蔬菜等）和接受足够的阳光照射可以满足身体对这两种营养素的需求。

避免摄入过多盐分和糖分：高盐饮食会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险；过多的糖分摄入则可能导致肥胖，增加骨骼负担。

多食用富含维生素C和E的食物：维生素C和E具有抗氧化作用，有助于减少骨骼的氧化损伤，可以多摄入富含维生素C和E的食物，如柑橘类水果、坚果等。

均衡饮食：均衡饮食是保持肌肉和骨骼健康的关键，多食用蔬菜、水果、全谷类食物、瘦肉等，避免过多摄入油脂和糖分。